Diese thailändische Buddha Bowl ist wie eine Reise nach Thailand für deinen Gaumen! Mit gesunden Süßkartoffeln, knackigem Gemüse und einer leckeren Erdnusssoße wird jeder Bissen zum Genuss.
Die Mischung aus Aromen und Farben macht dieses Gericht nicht nur lecker, sondern auch schön anzusehen. Perfekt für alle, die gesund essen und dabei nicht auf den Geschmack verzichten wollen!
Du kannst die Bowl einfach nach deinem Geschmack anpassen. Wenn du Erdnüsse liebst, haue noch mehr drauf – Spaß muss sein! Lass es dir schmecken!
Zutaten-Tipps und Alternativen:
Süßkartoffeln: Diese sind der Hauptbestandteil und geben eine schöne Süße. Du kannst sie auch durch Kürbis ersetzen, wenn du eine andere Variante möchtest.
Kichererbsen: Sie liefern Protein und sind wichtig für die Bowl. Wenn du keine Kichererbsen hast, sind weiße Bohnen oder Linsen eine gute Alternative.
Quinoa oder Reis: Ich bevorzuge die leichte Textur von Quinoa, aber brauner Reis ist auch nahrhaft und lecker, besonders wenn du etwas mehr Biss möchtest.
Öl: Olivenöl bringt Frische, doch Erdnussöl verstärkt das asiatische Flair. Das kannst du je nach Geschmack wählen.
Erdnüsse: Sie fügen Crunch hinzu! Wenn du allergisch bist, versuche Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne.
Wie koche ich den Brokkoli perfekt?
Das Blanchieren des Brokkolis sorgt dafür, dass er hellgrün bleibt und knackig ist. Achte auf folgende Schritte:
- Bring einen Topf mit Wasser zum Kochen und füge etwas Salz hinzu.
- Lege die Brokkoli-Röschen hinein und koche sie für 3-4 Minuten.
- Gieß das Wasser ab und schockiere den Brokkoli mit kaltem Wasser. So stoppt der Garprozess schneller.
Dies sorgt für eine schöne Farbe und erhält die Nährstoffe! Ich mache das immer so, um den Brokkoli frisch und knackig zu halten.
Thailändische Buddha Bowl mit Erdnüssen und Süßkartoffeln
Zutaten, die Sie benötigen:
Für die Buddha Bowl:
- 1 große Süßkartoffel, geschält und in Würfel geschnitten
- 1 Dose Kichererbsen (400g), abgetropft und abgespült
- 300g Brokkoli, in Röschen zerteilt
- 150g Quinoa oder Reis
- 2 EL Olivenöl oder Erdnussöl
- 3-4 EL Erdnüsse, grob gehackt
- 2-3 EL Sojasauce
- 1-2 EL Erdnussbutter
- 1 EL Honig oder Ahornsirup
- 1-2 TL Limettensaft
- Eine Handvoll frische Korianderblätter, grob gehackt (für die Garnitur)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Sesam für das Topping
Wie viel Zeit benötigen Sie?
Die Zubereitung dieser köstlichen Buddha Bowl dauert insgesamt etwa 40-45 Minuten, davon 10 Minuten Vorbereitungszeit und 30-35 Minuten Kochzeit. Sie werden gleich eine Reihe von frischen Zutaten zubereiten und in einer bunten Schüssel anrichten!
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Süßkartoffeln und Kichererbsen rösten:
Heize den Ofen auf 200°C (Umluft) vor. Lege die gewürfelte Süßkartoffel und die Kichererbsen auf ein mit Backpapier belegtes Blech. Träufle 1 EL Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer darüber. Vermenge alles gut, damit die Gewürze gleichmäßig verteilt sind.
2. Röstzeit einhalten:
Röste die Süßkartoffeln und Kichererbsen im vorgeheizten Ofen für etwa 25-30 Minuten, bis sie weich und leicht gebräunt sind. Stelle sicher, dass du sie nach der Hälfte der Zeit einmal umrührst, damit sie gleichmäßig garen.
3. Quinoa oder Reis kochen und Brokkoli blanchieren:
Während das Gemüse im Ofen ist, koche die Quinoa oder den Reis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. In einem kleinen Topf blanchiere den Brokkoli in kochendem Wasser für etwa 3-4 Minuten, bis er leuchtend grün ist und eine zarte Konsistenz hat. Dann, nach dem Abgießen, schrecke ihn mit kaltem Wasser ab, um den Garprozess zu stoppen.
4. Dressing zubereiten:
Bereite das Dressing vor, indem du in einer kleinen Schüssel die Sojasauce, Erdnussbutter, Honig oder Ahornsirup und Limettensaft gut vermischst. Füge nach Bedarf etwas Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen, sodass das Dressing schön cremig wird.
5. Buddha Bowl anrichten:
Jetzt ist es Zeit, deine Buddha Bowl zusammenzustellen! Verteile die gekochte Quinoa oder den Reis auf Schüsseln. Füge die gerösteten Süßkartoffeln, Kichererbsen und den blanchierten Brokkoli hinzu. Garniere jede Bowl mit den gehackten Erdnüssen, frischem Koriander und optional etwas Sesam.
6. Servieren und ohne Vorbereiten genießen!
Beträufle alles mit dem selbstgemachten Dressing und serviere die Buddha Bowl sofort. Lass es dir schmecken und genieße diese nahrhafte und köstliche Mahlzeit!
Kann ich die Süßkartoffel ersetzen?
Ja, du kannst die Süßkartoffel durch andere Gemüsesorten wie Kürbis oder Karotten ersetzen. Achte darauf, die Stücke in eine ähnliche Größe zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen.
Wie kann ich die Bowl vegan machen?
Die Bowl ist bereits vegan, aber stelle sicher, dass du Agavendicksaft statt Honig verwendest. Überprüfe auch, dass die Erdnussbutter zu 100% pflanzlich ist.
Wie lagere ich Reste der Buddha Bowl?
Die Reste können bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Am besten separat lagern, besonders das Dressing, um die Frische zu bewahren.
Was kann ich statt Quinoa verwenden?
Du kannst auch Reis, Bulgur oder sogar Buchweizen statt Quinoa verwenden. Koche sie gemäß den jeweiligen Anweisungen, um die perfekte Konsistenz zu erreichen.
Wie mache ich die Bowl würziger?
Füge etwas Chili-Soße oder frische Chili-Scheiben zum Dressing hinzu. Du kannst auch geräucherten Paprika oder Cayennepfeffer beim Rösten der Süßkartoffel und Kichererbsen verwenden.
